Half Marathon की तैयारी कैसे करें, जाने Step by Step Training

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आज हम आपको इस पोस्ट में बताएंगे Half Marathon Ki Taiyari Kaise Kare और Half Marathon Kitne Kilometre Ki Hoti Hai.

साथ ही हम आपको Half Marathon से जुड़े और भी सवालों के जवाब देंगे जैसे की: Half Marathon Ke Liye Diet, Half Marathon Kitne Ki Age Limit, Half Marathon Kitne Kya Hota Hai इत्यादि की पूरी जानकारी विस्तार में जानेंगे.

Half Marathon Kya Hota Hai

हाफ मैराथन एक दौड़ प्रतियोगिता है जिसमें महिला और पुरुष वर्ग के प्रतिभागी Participate करते है. यह दौड़ हर साल देश भर में आयोजित की जाती है. हाफ मैराथन दौड़ करीब 21 किलोमीटर की होती है. भारत में ज्यादातर Half Marathon 10 किमी की होती है. मैराथन की आधी दूरी 21 Km/ 13 मील (miles) तय की जाती है.

Half Marathon Ki Taiyari Kaise Kare

Half  मैराथन की तैयारी आपको कम से कम 6 महीने पहले से ही शुरू कर देना चाहिए. जब आप दौड़ना शुरू करते हैं तो इससे पहले Exercise करना चाहिए. इससे शरीर के सभी अंगों की कसरत होती है. जब आप दौड़ना शुरू करें, तो कुछ दिनों तक धीरे-धीरे रोज 1 से 2 किलोमीटर दौड़ें. इस दौरान दौड़ने में कितना समय लग रहा है, इस पर ध्यान न दें.

कुछ दिनों के बाद अपनी Running Speed की जाँच करें. आप 9 से 10 मिनट/किलोमीटर के हिसाब से 2 से 3 किलोमीटर दौड़ पा रहें है या नहीं इसका ध्यान रखें. दौंड के बीच-बीच में थोड़ा चलने की कोशिश करें. इससे आपको थकान नहीं होगी और आपकी दौड़ने की Speed में तेजी आएगी.

इसके बाद 10 किमी की मैराथन को ध्यान में रखते हुए दूरी को धीरे-धीरे दौड़ की Speed को बढ़ाते जाएं. Running के समय जितना ज्यादा हो सके नाक से साँस लें और छोड़े. इससे दौड़ते समय साँस नहीं फूलेगी.

सप्ताह में 3 से 4 दिन Regular Running की Practice करें. इसके बाकी दिन Normal Workout करें और एक दिन आराम करने के लिए रखें. मैराथन की तैयारी के लिए खान-पान का ध्यान रखना बहुत जरूरी है. अपने खाने में  Nutrients को शामिल करें. इससे शरीर को Energy मिलती है.

मैराथन दौड़ के पहले सप्ताह में 2 से 3 दिन Running की अच्छे से Practice करें. इसके बाद बाकी के दिन थोड़ी बहुत कसरत करें. नार्मल Workout में आप Side Plank, Glutes Bridge, Single Leg Dead Lift, Jumping Jacks, Walking Lunges, Body-Weight Squats आदि कर सकते हैं.

यह आपकी मांसपेशियों को मज़बूत करने, कंधों, कमर, जांघें आदि के लिए बेहतर होती है. उसके बाद दौंड के कुछ महीने पहले अपने खान-पान का ध्यान रखें. इसके लिए खाने में Cereals, Whole Grains जैसे Oats, Nutrients से भरपूर फल, गेहूँ वाली ब्रेड, सब्ज़ियों में हरी भरी सलाद, पत्तेदार साग आदि को शामिल कर सकते हैं.

इससे आपकी बॉडी को जरूरी Nutrients और Energy मिलती है. मैराथन से एक Week पहले अचानक से अपने Routine में किसी तरह का बदलाव न करें. जैसे खान-पान, Running Speed आदि. मैराथन के एक दिन पहले 6 से 8 घंटे की नींद जरूर लें.

Half Marathon Kitne Kilometre Ki Hoti Hai

हाफ मैराथन करीब 21 किमी की होती है. जबकि फुल मैराथन की दौड़ करीब 42 किलोमीटर होती है.

Half Marathon Age Limit

हाफ मैराथन दौड़ के लिए आपकी उम्र 16 वर्ष से 18 वर्ष होनी चाहिए.

Half Marathon World Record

पुरुष वर्ग में Jacob Kiplimo ने 21 November साल 2021 में 57:31 में Half Marathon Complete करने का रेकॉर्ड बनाया है. महिला वर्ग में Letesenbet Gidey ने 1:02:52 समय में दौड़ को पूरा करने का Record बनाया है.

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